便秘予防に。簡単！こんにゃくとオクラと豚肉の味噌炒めの献立

さて、今回はこれまでのコラムの中でおそらくもっとも身近な病気、便秘です。

Yahoo!!で「便秘」と検索すれば81,800,000件もヒットするぐらい、便秘に関する悩み、情報は世の中に溢れています。今は改善しましたが、以前の私ももちろん例外ではなく、人生で何回も「便秘」「便秘　即効性」「便秘　食べ物」「便秘　解消」「便秘　ほんま　タスケテ」など検索したことがありますが、本当につらい。快便でさえあれば1日スッキリ気分よくいられるほど、お腹の調子と気持ちはリンクしている気がします。

わたしと便秘。

どんなタイトルやねん！という話ですが、便秘の思い出は数知れず（いろいろ汚めの表現が出てきますので、お食事中の方は気を付けてください）。小学校から始まり、中学では便秘と下痢を繰り返し、某ピンクの小粒にも何度もお世話になりました。体質的に合わず戻したり、迷走神経反射で何度も意識朦朧で倒れかけたり…。

便秘が悪化し、1週間2週間お通じがないともうパンパンになりますよね。それなのに普通に食べ物を摂取し続けられるのが怖いんですが、なにかのきっかけで排出するときの苦しさが半端ない。経験ある方も多いと思いますが、お腹は完全に下っているのに（汚い表現すみません）出口がふさがっているからなかなか出ないんです。そのまま気分が悪くなって上から出てしまうことも。

その猛烈な腹痛を恐れるあまり、中学時代は毎日出すためにとにかく日々気を付けるようになりました。根菜、海藻、きのこをたくさん食べたり、オリゴ糖入りのヨーグルトを食べたり、りんごやバナナをかじったり、こんにゃくゼリーを食べたり、納豆キムチを食べたり、のの字マッサージをしたり。でもゴロゴロはするものの結局朝のうちに出せずにそのまま登校。授業中に下し、我慢できず途中退出は数知れず。試合に遅刻したり、電車で座り込んだり、バスを止めたり…もう、トイレの話に関しては語り出すと止まりません。人生でトイレにこもっている時間を他のことに使えたらどれだけ多くのことができたのだろうかと思うぐらい無駄にしてる気がする。

今ではほとんど家で仕事をしているためまったく便秘はありませんが、出かける時はトイレのために1時間は余裕を見て目覚ましをセットしています（1時間こもるわけではないんですが、気持ちが焦ると出ないので）。旅行にいく日、撮影の日などは確実に出ませんが、逆に無理に出そうとせず、2～3日出なくても大丈夫、と思えるようにまでなりました。一番最近で便秘になったのは妊婦の時で、これは本当に困りました（マグネシウムを処方してもらいました）。

そもそも便秘とは。

前置きが長くなりすぎましたが、便秘というのは排泄が困難になっている状態のことを言います。毎日出ていなくても不快感がなく、それが自分のペースであれば便秘とは言わないそうです。逆に毎日出ていても残便感があったり、いきまないと出ないようであれば便秘です。便秘は腸の不快感だけでなく、腹痛、吐き気や頭痛をおこしたり、肌が荒れたり、体臭の原因にもなります。切れ痔にもなりやすかったり、大腸がんの原因になったり、イライラ、自律神経の乱れなど精神的な症状も引き起こします。たかが便秘ですが、そこから本当にたくさんの病気につながるので、慢性的な便秘には注意が必要です。

便秘の原因。

原因は病気によるものや腸の形状によるものもありますが、生活習慣も多く関係します。

運動不足や食物繊維の不足。特に女性に多く、約半数が悩んでいるとも言われています。筋力が少ないこと、運動不足、ホルモンの関係、ダイエット、便意を我慢しがちなことなどがその理由にあげられますが、便秘が進むと便意を全然感じなくなっていくので、とにかく悪循環。感じないからいかない、いかないから感じない。これを断ち切るのが大事です。ちなみに今の原因のくだり、なんの本やサイトを見ているわけでもなく書いてるんですが、そのぐらい人生で何回も便秘について調べてます（笑）。

便秘に重要な食材。

代表的なのは食物繊維ですが、食物繊維をむやみやたらにとることにより便秘になることがあるというのも、もうよく知られていると思います。食物繊維には不溶性と水溶性があり、不溶性食物繊維は、豆類やごぼうなどの根菜類、野菜に多く含まれています。腸に吸収されず水分を吸って膨張する特徴があるので、便のかさを増し、ぜんどう運動を活発にして便を押し出します。いっぽう水溶性食物繊維は、海藻類やキノコ類、こんにゃく、果物に多く含まれていて、水に溶ける性質があり、ドロドロのゲル状になって便をやわらかくします。この2つをバランスよくとるのが大切で（一般的に理想は不溶性：水溶性＝2：1だそう）不溶性食物繊維ばかりを多くとると、水分が足りなくなって便が硬くなり、余計出せずにお腹が張ったりするので注意が必要です。どっちかようわからん、という場合も多いので、色々な食材を、たっぷりの水分と一緒にとるのがいいと思います。

他にも、腸の善玉菌を増やして腸内環境を良くすることが大事。乳酸菌やビフィズス菌、なんちゃら菌などいろいろきくことがありますが、ヨーグルトなど乳製品や、納豆、キムチなどの発酵食品に多く含まれます。

そして意外と大事なのが油。オリーブ油は夜に多めにとると便がやわらかく、すべりがよくなります。

また身体を冷やすと駄目なのでショウガ…などと話し出すとどこまでも続くので、とりあえずは食物繊維、発酵食品やヨーグルト、油、あとなによりも水分。これらを中心にしたレシピを紹介します。

レシピを紹介します。
「こんにゃくとオクラと豚肉の味噌炒め定食」

食物繊維豊富な野菜と海藻類、発酵食品たっぷりの献立です。

『こんにゃくとオクラと豚肉の味噌炒め』

材料（2人分）

こんにゃく…1／2丁（約150g）

豚バラ肉…120g

オクラ…10本

にんにく…1片

しめじ…1パック

Ａみそ、みりん…各大さじ1

Ａしょうゆ…小さじ2

Ａ砂糖…小さじ1

サラダ油、塩、こしょう…各少々

1. （1）こんにゃくは太めの短冊切りにし、熱湯でゆでてアク抜きする。豚肉は4cm長さに切る。オクラはガクをむいて塩（分量外）をすりこんでまな板の上で転がし（板ずり）、斜め半分に切り、にんにくはみじん切りに、しめじは石突きをとる。
2. （2）フライパンに油少々とにんにくを入れて熱し、豚肉を炒め、色が変わったらこんにゃく、しめじ、オクラを加えて炒める。オクラに火が通ったら合わせたＡを加えて絡め、塩、こしょうで味を調える。

『アボカドキムチ』

材料（2人分）

アボカド…1個

白菜キムチ、マヨネーズ…各適量

1. （1）アボカドは半分に切って種と皮をとり、薄切りにする。
2. （2）もとの形に戻して器に盛り、キムチをのせ、マヨネーズを絞る。

『わかめとニラの卵スープ』

材料（2人分）

にんじん…1／3本

ニラ…1／4束

卵…1個（倍量作る場合も1個でいいです。多いので）

だし汁…400ml

Ａ塩…ひとつまみ

Ａしょうゆ…大さじ1／2

Ａみりん…大さじ1

乾燥わかめ…大さじ1

1. （1）にんじんは短冊切りに、ニラはざく切りにする。卵は溶いておく。鍋ににんじんとだし汁を入れて中火にかけ、火が通ったらＡとニラ、わかめを加えて2分ほど煮る。
2. （2）溶き卵を少しずつまわしいれて大きく混ぜ、火を止める。塩（分量外）で味を調える。

おまけ

『さつまいもヨーグルトゼリー』

さつまいもは食べ過ぎるとお腹が張ることがあるので、既に便秘が進行している場合はヨーグルト部分だけを作るのがおススメ。そうでない場合もたっぷりの水分とともに食べてください。

材料（4個分）

さつまいも…150g

Ａバター…10g

Ａ砂糖、牛乳…各大さじ2（さつまいもの甘さ、水分に応じて調整）

粉ゼラチン…5g

プレーンヨーグルト…250g

砂糖…40g

レモン汁（市販のものが便利）…大さじ1

牛乳…100ml

1. （1）さつまいもは皮をむいて1cm厚さの輪切りまたは半月切りにし、鍋にいれる。かぶるぐらいの水を注ぎ、中火でやわらかくなるまでゆでる。水気を捨ててＡを混ぜる。
2. （2）粉ゼラチンは、水大さじ3（分量外）にふりいれてふやかしておき、電子レンジ（600W）に30秒かけて溶かす。
3. （3）ボウルにヨーグルトと砂糖、レモン汁を加えて混ぜる。
4. （4）小鍋に牛乳を入れて弱火にかけ、沸騰直前で火を止める。これに（2）で溶かしたゼラチンを加えて混ぜてから、（3）にダマにならないようほんの少しずつ加え、その都度ゴムべらでよく混ぜる。
5. （5）型に流して冷蔵庫で2時間以上冷やし固め、（1）をのせる。

この献立は食物繊維が多いため、現在酷い便秘の状態で食べるとお腹が張ったり、より悪化する可能性があります。一度水分の多い食事やサプリメントなどですっきり出しきったあと、予防の食事の一例として使って頂けたらと思います。

最後に。
　まだなんかあるんかい、と言われそうですが、便秘の厄介なところは、食事改善をしたりサプリメントやマッサージなどで刺激を与えても「慣れ」が存在するところと、「どうせ出ないだろう」または「出なかったらどうしよう」など精神的な問題が関係するところです。

個人的には、定期的に新しい便秘解消法にコロコロ変えるのが効果的だと思っています。起きぬけに飲むヨーグルトとパイナップルジュースを混ぜて飲む。効果があった場合、1週間ほどでマッサージに切り替える。マッサージがきかなくなってきたらサプリメント、きかなくなったらオリーブ油、合間にツボ押し…みたいに。そして、出なくてもできるだけ気にしない。究極、病院にいけば出すことはできる！と開き直る。そして一番は排便習慣。毎日同じ時間にトイレにいって、出なくても一定時間は座って集中。コロコロ便秘解消法を変え、ちょっと早めに起きてたっぷり水分をとり、リラックスしてトイレに座り、出なくても気にしない。これが個人的に重要な解決法だと思っています。

あまりにも今までのコラムと比べて熱が入っていてすみません（笑）。少しでも多くの方の便秘が改善されますように。